El embarazo se define como el periodo entre la concepción y el nacimiento del bebé, dura aproximadamente 9 meses, pero se debe contabilizar por semanas que son entre 38 y 39 semanas. Durante este periodo es donde ocurre el mayor proceso de crecimiento y desarrollo de un ser humano, es un periodo muy crítico por lo tanto cualquier comportamiento materno afecta positiva o negativamente el desarrollo del bebé, es por esto que el estado nutricional de la madre es el principal determinante de la salud fetal.

Las carencias nutricionales antes de la gestación y durante la misma, podrían afectar tanto al estado de salud de la madre como al del niño, incluso después del parto. El estado de salud y nutricional de la mujer antes de la gestación, condiciona su propia fertilidad, el riesgo de sufrir un aborto o incluso que los hijos sufran alguna malformación. Por ejemplo, la carencia de ácido fólico antes de la concepción y durante las primeras semanas de gestación, incrementa el riesgo de la aparición de espina bífida en los bebés. Otras situaciones como un control excesivo de peso corporal, anorexia, obesidad, consumo de cigarrillo, café y alcohol, pueden afectar a la fertilidad.

El estado nutricional de la madre antes del embarazo, tiene un impacto mayor en el peso del niño al nacer, que el incremento de peso durante el embarazo. La alimentación durante la gestación determina no solo la salud materna si no el crecimiento y desarrollo fetal, así como la salud del bebé al nacer.

La malnutrición hace referencia no solo a estar con bajo peso si no también al exceso de peso ya que en ambos casos se presenta déficit de nutrientes, en Colombia el 50% de las mujeres en embarazo sufren de malnutrición.

En el embarazo es muy importante suplementar con diferentes macro y micronutrientes que van a permitir no solo el adecuado desarrollo del bebé, sino que también permite que la salud de la mamá no se deteriore, ya que si el feto necesita estos macro y micronutrientes y la mamá no lo obtiene de la dieta, lo obtendrá de las reservas de la madre causando un desequilibrio en la salud de esta. Dentro de la suplementación no solo deben ir vitaminas y minerales si no también macronutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas ya que cada uno de estos ayudan a diferentes procesos durante la gestación y la lactancia.

Después del parto, la nutrición del lactante debe estar garantizada mediante la leche materna. Existe una relación entre el estado nutricional de la madre y la composición de la leche materna y, por lo tanto, el aporte de nutrientes al lactante, lo cual puede condicionar su salud. Pese a la gran importancia que tiene un adecuado estado nutritivo materno, se observan niveles séricos deficitarios en vitaminas A, E, C, B2, B1, calcio y zinc en madres gestantes y en leche materna, por lo que es importante identificar y prevenir estos desequilibrios antes de la concepción y durante el embarazo y la lactancia.

Los déficits nutricionales maternos que conducen a restricción del crecimiento intrauterino que alteran el desarrollo de órganos y en la estructura y funcionalidad de los tejidos. Como respuesta a la desnutrición dentro del útero, él feto se adapta a esta situación de escasez y puede tener dificultad de adaptación ante un consumo abundante de alimentos después del nacimiento, aumentando así su propensión a la obesidad y al padecimiento de enfermedades cardiovasculares y metabólicas en la vida adulta.

El intestino es el órgano linfoide de mayor tamaño, ya que contiene aproximadamente el 80% de las células productoras de inmunoglobulinas o anticuerpos. Otros órganos presentes en el tracto gastrointestinal como lo son las amígdalas, el timo, adenoides entre otros también hacen parte de los órganos productores de células inmunitarias.

La célula intestinal llamada enterocito, tiene una estrecha relación con la microbiota presente en el huésped ya que dependerá de esta ya sea para activarse y producir células inmunitarias o si hay más bacterias patógenas aumentar la predisposición para producir enfermedades en el huésped.

La microbiota se define como un conjunto de microorganismos que se encuentran de manera normal en un huésped, en su mayoría esta microbiota se encuentra a nivel intestinal, por esto hablamos de microbiota intestinal, ya que es el lugar en donde más interacción tienen con el huésped y es donde pueden generar activación del sistema inmune.

Los prebióticos son fibras (se consideran parte de los carbohidratos) que no son digeribles por las enzimas que normalmente digieren los carbohidratos, estos llegan al lumen intestinal intactos para que sean fermentados o digeridos por las bacterias benéficas del intestino que componen la microbiota, por lo tanto, su principal acción es la de estimular el crecimiento de bacterias benéficas presentes en el tracto gastrointestinal.

LOS FOS son fructooligosacáridos que son un tipo de fibra que se compone de unidades de fructosa (entre 1 a 7 monosacáridos de fructosa) y en su extremo terminal una sacarosa.

El consumo de FOS tiene muchos beneficios para el huésped, en este caso la mama, que veremos a continuación:

Los FOS brinda estos beneficios a la madre cuando está en gestación, y al bebe cuando está en periodo de lactancia, ya que la mama a través de la leche materna permite el paso no solo de probióticos (bacterias benéficas) si no de estos prebióticos que mejoraran el sistema inmune del bebe y brindaran los beneficios anteriormente mencionados.

Los lípidos o grasas que consumimos esencialmente en forma de triglicéridos son importantes en el embarazo ya que ayudan a la formación de membranas celulares del bebé como lo es el sistema nervioso central y ayuda a un mejor desarrollo visual, además de ser los alimentos más calóricos ya que son la mayor fuente de energía de la madre en el embarazo.

Las grasas buenas como el omega 3 y 6 son importantísimas para un adecuado desarrollo del embarazo y para una adecuada lactancia, la dieta en Colombia no es muy rica en estos ácidos grasos, ya que estos se encuentran en los pescados, en el salmón y en los mariscos y normalmente son alimentos que no consumimos a diario o incluso no los consumimos ni siquiera 1 vez a la semana, pero la fuente de DHA y EPA de estos alimentos son importantes para el desarrollo cognitivo y visual del bebé, es por esto que se hace importante suplementarlo.

Según la OMS en el periodo prenatal aumenta el riesgo de carencia de ácidos grasos como el omega 3, ya que las reservas de omega 3 y DHA de los tejidos maternos suelen disminuir al utilizarse para el desarrollo del feto. La mayor cantidad de desarrollo del cerebro se lleva a cabo y DHA se transfiere a una tasa aún mayor de la madre al bebé en este momento. Esta redistribución de DHA es esencial para asegurar el cerebro fetal óptimo, ojo, el desarrollo del sistema inmunológico y nervioso, pero puede dejar a la madre con bajos niveles y en riesgo de problemas asociados con la deficiencia de ácidos grasos esenciales, como la depresión post-parto.

Ahora bien, no toda la grasa en el embarazo es la adecuada para consumir, debemos evitar el consumo de grasa saturada y aumentar el consumo de grasa poliinsaturada y monoinsaturada ya que a partir de esta grasa obtenemos el DHA que es importante para el desarrollo cognitivo del bebe.

A diferencia de las proteínas no existe un aumento del requerimiento de las grasas en la dieta materna, se debe mantener el consumo del 25-35% de la energía en grasas, pero lo que si cambia es que tipo de grasa se debe consumir, es decir, MAS poliinsaturada y MENOS saturada. Un ejemplo de estas grasas “buenas” que debemos consumir son el Omega 3 y el Omega 6 que los podemos encontrar en algunos pescados como el salmón, algunos aceites vegetales como el girasol y en las nueces.

A continuación, encontrarás las fuentes de las grasas que debes consumir, así como las que debes evitar. Recuerda que aquí NO debes aumentar el consumo, solo empezar a consumir las que mejor aporte tengan para el desarrollo adecuado del bebé:

El ácido fólico es una vitamina que hace parte del complejo B y permite un adecuado crecimiento fetal debido a que existe una gran replicación celular durante el primer trimestre que permite la formación del bebé, es por esto que la síntesis de DNA se ve aumentada en el primer trimestre del embarazo, pero no significa que en los dos trimestres siguientes disminuya.

Es de vital importancia el aporte del ácido fólico durante el embarazo ya que disminuye el riesgo de patologías del tubo neural como espina bífida entre otras, que provocan la mayoría de las discapacidades congénitas. Otras de las propiedades del ácido fólico es la de tener gran influencia en la producción de glóbulos rojos, con lo cual también beneficiará a las gestantes que padecen anemia durante el embarazo.

Los defectos de nacimiento ocurren dentro de las primeras 3-4 semanas de embarazo. Por lo tanto, es importante tener folato en el sistema durante las primeras etapas en las que se están desarrollando el cerebro y la médula espinal del bebé.

Un estudio mostró que las mujeres que tomaron ácido fólico durante al menos un año antes de quedar embarazadas redujeron sus posibilidades de dar a luz antes de tiempo en un 50% o más. Las guías americanas recomiendan la toma de ácido fólico diaria durante al menos un mes antes de quedar embarazada y todos los días durante el embarazo. La dosis varía entre 400 mcg y 5 gr dependiendo de la historia clínica de la mamá y las necesidades del bebé.

Las vitaminas son micronutrientes que ayudan a un correcto metabolismo. Algunas vitaminas son sintetizadas o producidas directamente por nuestro organismo, sin embargo, no son suficientes para cubrir las necesidades del cuerpo, por lo que es necesario incluirlas, ya que en el embarazo aumentan los requerimientos debido a los múltiples procesos que se realizan para un adecuado desarrollo del bebé en el útero.

Las 13 vitaminas esenciales para el organismo humano se han clasificado en dos grupos, de acuerdo con su solubilidad

Vitaminas liposolubles: Como su nombre lo indica, no son solubles en agua sino en grasa, por lo que se encuentran en alimentos que contienen grasa y son transportadas en nuestro organismo unidas a compuestos grasos.

Vitaminas hidrosolubles: Son solubles en agua, es decir, no se almacenan en nuestro organismo. Las vitaminas que con frecuencia se encuentran en cantidades escasas en la alimentación de las gestantes son las vitaminas A, D, B y C.

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Cada vitamina tiene una función específica, por ejemplo, la Vitamina A permite el desarrollo de la visión y crecimiento del bebé, la Vitamina D promueve la absorción del calcio, ayuda a mantener concentraciones adecuadas de calcio y fósforo ya que regula la absorción en el intestino delgado, por lo tanto, promueve el adecuado desarrollo del sistema óseo en el bebé.

La vitamina C es de especial importancia en el embarazo ya que es necesaria para la formación de colágeno, la reparación de los tejidos, además de ser un excelente antioxidante y fortalecer el sistema inmune.

El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo, se encuentra casi en su totalidad (99%) en los huesos y dientes. Las principales fuentes de calcio son las leches y sus derivados (50%) y algunos vegetales (11%). El calcio requiere de un adecuado consumo de vitamina D para que este llegue a realizar una adecuada mineralización ósea (formación de hueso). El calcio en el feto en formación es muy importante y esencial ya que se necesita para un adecuado desarrollo músculo esquelético, así como un buen desarrollo cardiaco, por lo tanto, el consumo de calcio durante el embarazo y la lactancia debe ser mayor que el consumo habitual, ya que si el feto no recibe una adecuada cantidad de calcio lo tomará de la madre y se puede ver comprometida la salud ósea de la mamá.

Las recomendaciones de ingesta varían dependiendo de la dieta de cada país, en Colombia se recomienda que una mamá en gestación y lactancia debe consumir mínimo 1000 mg de calcio al día y si esta mamá es adolescente debe consumir 1300 mg al día de este mineral, la OMS recomienda que las dosis sean de 1500 a 2000 mg.

En la siguiente tabla encontrarás alimentos que consumimos comúnmente y el contenido de calcio de estos:

Otro de los micronutrientes más importantes durante el embarazo es el hierro, ya que es el precursor de múltiples procesos celulares que permiten un adecuado crecimiento y desarrollo fetal. El hierro contribuye con el desarrollo de los glóbulos rojos que son los encargados de llevar el oxígeno y permitir un adecuado desarrollo de todos los órganos en el feto, así como en la mamá por el aumento del volumen sanguíneo circulante se hace necesario la formación de más glóbulos rojos y el hierro es la materia prima para esto; si no se aporta adecuadamente el hierro, se corre el riesgo de presentar anemia materna que trae consecuencias negativas tanto para la mamá como para el bebé.

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Según el ICBF en Colombia la anemia durante el embarazo se asocia con incremento de la mortalidad materna y con riesgos fetales, causando partos prematuros y, por consiguiente, menor peso en los recién nacidos.

Una vitamina que ayuda a la mayor absorción del hierro a nivel duodenal es la vitamina C, por lo que cuando se vaya a dar una suplementación de hierro y para garantizar una mayor absorción del mismo debe ir acompañado de la vitamina C.

La recomendación de hierro para Colombia en mujeres gestantes es de 35 a 45 miligramos al día y en mujeres lactantes este aporte puede disminuir a 10 miligramos al día.

Algunos alimentos con alto contenido de hierro son:

• Hígado: 3 onzas contienen hasta 11 mg de hierro
• Lentejas: 1 taza contiene 6.6 mg de hierro
• Uvas pasas: ½ taza contiene 1.6 mg de hiero

Uno de los nutrientes importantes en la gestación y lactancia es el INOSITOL, del que poco se habla o poco se conoce. El inositol es un compuesto celular presente en la mayoría de las células, que aún no se ha definido bien su procedencia, se considera un carbohidrato porque se metaboliza de la glucosa, pero también hay estudios que lo consideran parte del complejo B, es decir es una vitamina llamada B8.

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Este nutriente, el INOSITOL tiene beneficios para las mamás en gestación ya que previene la diabetes mellitus gestacional (es la diabetes que ocurre en el embarazo), así como el riesgo de preeclampsia (condición relacionada a la hipertensión arterial durante el embarazo), además su consumo diario reduce el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé en formación; y para aquellas mamás que se encuentren lactando el INOSITOL en la leche materna estimula la producción de surfactante pulmonar permitiendo una mejor maduración de los pulmones del bebé.

En Colombia no existe un consumo mínimo o máximo de INOSITOL, algunos de los alimentos que contienen este nutriente son: Plátano, Frutas cítricas, frijoles, hígado, trigo y las uvas pasas; aunque poco se hable de él es importante su consumo para disminuir riesgos durante el embarazo de algunas patologías frecuentes, pero sobre todo para permitir un adecuado crecimiento y desarrollo fetal durante el embarazo y el apoyo a una mejor maduración pulmonar del bebé durante la lactancia.

¿Es bueno hacer ejercicio durante el embarazo? ¿Tiene algún beneficio? ¿Qué deportes podemos practicar? Y lo más importante…  ¿Afectará al bebe y a mi salud negativamente?

La actividad física o ejercicio durante el embarazo actualmente está recomendada por los médicos y sus beneficios contrastados por numerosos estudios internacionales.

Siempre y cuando tu médico te dé el visto bueno para practicarlo (ya que a veces hay embarazos de riesgo o se recomienda a partir del 2º trimestre por miedo a tener una pérdida), no dudes en practicar ejercicio de forma moderada y regular. Ser una mamá deportistas mejorará tu salud y en consecuencia la de tu bebé.

la actividad física y el embarazo aparte de ser complementarios y beneficiosos para que la etapa de gestación sea más saludable y llevadera, también es un factor que influye en la parte social, siendo esenciales para que durante esta etapa seas más ágil y activa.”

¿Qué beneficios tiene el ejercicio durante mi embarazo?

Hay múltiples beneficios físicos, psíquicos y emocionales para las mamás deportistas como tú.

–    Te sentirás mejor. Y no solo por el nivel de endorfinas que producirá tu cerebro si no que aumentará la sensación de control y de energía en tu cuerpo. Algo muy importante cuando tu cuerpo empiece a transformarse o cuando tengas que cargar con un peso en la zona pélvica.

–    Te verás mejor. El ejercicio hará que tengas un flujo sanguíneo más rápido hacia la piel, por lo que te verás con un aspecto más fresco y saludable.

–    Tendrás un parto más fácil. Al hacer ejercicio fortaleces tus músculos y controlas la respiración, lo cual hará que prepares tu cuerpo para el nacimiento del bebé, sobre todo si tienes un parto prolongado.

–    Recuperarás la figura que tenías antes del embarazo más fácilmente. Esto no quiere decir que vayas a adelgazar durante el embarazo, si no que mantendrás tu silueta como antes de quedar embarazada.

Y para mi bebé?

Para tu bebé hay cuatro beneficios directos.

–    Obtendrá un mejor desarrollo cognitivo con tan solo 20 minutos de ejercicio tres veces por semana. Según el experto David Ellember: “El ejercicio durante el embarazo mejora el desarrollo cerebral del niño”; y es que esto tiene todo el sentido si pensamos que el ejercicio es beneficioso para el cerebro del adulto, también lo será para el del bebé mediante las acciones que realice la madre.

–    Se previene el riesgo de obesidad infantil, lo cual puede sonar un poco raro, pero lo cierto es que un tamaño grande se asocia a un mayor riesgo de obesidad infantil, cada vez más frecuente en nuestra sociedad y que se debe tener muy en cuenta, pues un niño o un adolescente obeso tiene más posibilidades de contar con otras enfermedades.

–    Realizando ejercicio podemos ayudar a conseguir una posición correcta del feto, que  será beneficioso para que en el momento del parto no exista ninguna complicación que pueda afectar a la salud del bebé.

–    Una mejor oxigenación del bebé en el vientre, algo muy lógico si pensamos que el feto toma el oxígeno necesario a través de la sangre y que la actividad física aumenta el flujo de sangre.

Es normal que en la mañana apenas nos levantamos tengamos ganas de tomar un buen café que nos de energía para iniciar el día, pero ahora que estas embarazada es un buen momento para dejar a un lado este habito. La cafeína puede aumentar los cambios de ánimo y también puede interferir en la forma como se absorben los nutrientes para tu bebe. Teniendo en cuenta que por el crecimiento de la barriguita vas a ir mas veces al baño, la cafeína es un diurético natural que te va hacer ir muchas más veces al baño de lo acostumbrado.

Según las estadísticas en Colombia las personas que toman café consumen aproximadamente 3,4 tazas al día. Hay que tener en cuenta que el café no esta de por si 100% contraindicado en el embarazo, pero es mejor disminuir su consumo, no solo por lo que ya sabes si no también porque aumenta los síntomas gastrointestinales como las náuseas y el reflujo.

La cafeína llega al torrente sanguíneo en 30-45 minutos después de la ingestión, luego se metaboliza y excreta a través de la orina. La vida media promedio de la cafeína en el cuerpo es de 4 horas, pero en el embarazo se metaboliza más lentamente, lo que se traduce en que las mujeres embarazadas generalmente mantienen los niveles de cafeína por más tiempo.

La OMS recomienda consumir menos de 300 mg/día de cafeína al día para reducir el riesgo de pérdida del embarazo y de bajo peso al nacer, sin embargo, en estados unidos el colegio americano de obstetras disminuyo esta recomendación a 200 mg/día. El consumo de café durante el embarazo está directamente asociado al riesgo de aborto espontáneo, entre 80% cuando se toman de 4 a 7 tazas/día y 300% cuando se consumen más de 8 tazas/día.

En la lactancia la cafeína puede pasar a la leche materna y en exceso puede causar insomnio e irritabilidad en los bebes. Pero OJO, no solo el café tiene cafeína, te relacionamos algunas bebidas que también contienen cafeína:

Basado en esta información vamos a darte unos tips para disminuir el consumo de café en el día mientras estés en embarazo:

• Cambiar el café de la mañana por un café descafeinado: Recuerda que se trata de disminuir el consumo de cafeína, por lo tanto, si bajamos de 137 mg que tiene una taza normal de café a 15 mg que tiene un café descafeinado estamos haciendo un gran avance.
• Si tomamos café porque tenemos frio, podemos cambiarlo por una bebida caliente como una leche achocolatada que tiene baja cantidad de cafeína e igual cumple la función de mantenerte caliente.
• Si necesitamos el café para que nos de energía, podemos cambiarlo por una manzana verde, ya que la fructosa de esta fruta nos ayudara a darnos energía y además nos aporta fibra que es necesaria para disminuir el estreñimiento propio del embarazo.

Si decides consumir solo 1 taza de café en la mañana porque definitivamente no lo puedes dejar, pero te aumenta los síntomas como el reflujo y la regurgitación, no olvides que puedes utilizar antiácidos, sin embargo, recuerda no sobrepasar los 200 mg de cafeína al día.

No se trata de comer siempre lo mismo o de hacer una dieta de contención. Consiste en comer lo mejor posible y adaptar tu alimentación a las diferentes etapas de tu embarazo.

Si estás pensando en ser mamá, lo primero que debes hacer es acudir a tu médico para establecer cuál es tu peso ideal antes de quedarte embarazada. Si sufres sobrepeso, lo mejor para ti y tu bebé es iniciar una dieta de adelgazamiento para que nada interfiera en el buen desarrollo del bebé.

• Alimentación para embarazadas: una dieta cambiante

La mayor parte de los médicos y nutricionistas adaptan la alimentación durante el embarazo a lo largo de los 3 trimestres. En cada uno de ellos, la alimentación para embarazadas cambia, varía, se adapta a tus necesidades. Durante el primer trimestre del embarazo, las mujeres no suelen engordar más de 3kg. En el segundo, entre 5 y 6 kg y en el último tramo, otros 3 o 4 kilos más.

• Miedo a engordar durante el embarazo

Ganar peso es inevitable. Tendrás más hambre, las digestiones se harán más pesadas, durante algún tiempo no podrás hacer tanto ejercicio físico, tendrás más sueño y los antojos pueden ser una tentación. Sin embargo, un embarazo es un proceso en el que el cuerpo de la mujer está creando vida y requiere de las vitaminas y nutrientes necesarios para que tu bebé se desarrolle correctamente. No te preocupes por el peso, hay maneras de controlarlo con una dieta equilibrada.

• Qué comer durante el embarazo

¿Qué deberías incluir en tu alimentación?

+  Ácido fólico o vitamina B9 son esenciales ya que evitan que el feto sufra malformaciones (como la espina bífida) en su sistema neurológico.

+  Hierro: fundamentales para los glóbulos rojos. Tomar alimentos con hierro como las carnes rojas o los moluscos, favorece además la absorción de la vitamina C, es decir, frutas cítricas.

+  Proteínas: esenciales para empezar a formar sus órganos. Están presentes en carnes, pescados, lácteos, legumbres.

+  Hidratos de carbono y azúcares complejos: son fuente de energía. Especialmente recomendables a partir del segundo trimestre. Están presentes en los cereales, la pasta, el pan o el arroz.

+  Fibra: frutas y verduras.

+  Vitamina D: tomar el sol unos minutos al día ayuda a asimilar esta vitamina.

+  Omega 3: es una de las vitaminas más importantes en el último trimestre del embarazo porque ayudan a producir mielina. Además el desarrollo cerebral de tu bebé se está generando en este último tramo y alimentos como el salmón a la plancha, sardinas, mariscos o el aceite de oliva son necesarios en tu dieta.

+  Yodo: vital para el desarrollo cerebral del bebé y su sistema psicomotriz. Existen suplementos vitamínicos especiales con yodo.

+  Calcio o magnesio: durante el embarazo suele producirse un déficit en estos dos minerales lo que favorece los temidos tirones musculares.

• Alimentación para embarazadas: alimentos que debes evitar

-Durante el embarazo debes adquirir nuevos hábitos de alimentación. Por ejemplo, abandonar el café, las bebidas de cola o los tés con teína.

-Las bebidas con gas no favorecen la digestión y suelen contener azúcares.

-Evita los fritos y rebozados.  Mejor optar por cocinar a la plancha o al vapor.

-Los alimentos cargados con sodio, al igual que los patés o los quesos blandos.

-Algunas mujeres sufren de estreñimiento en el segundo trimestre del embarazo pero los laxantes no son la mejor opción. Existen aportes vitamínicos de fibra aunque ten en cuenta que no se recomienda que una embarazada ingiera más de entre 20-30 gramos de fibra al día. Beber abundante agua -unos 2 o 2,5 litros- diarios ayuda a favorecer las digestiones. 

-En general, evita cualquier alimento crudo en tu dieta -incluidas las carnes, pescados azules, mariscos y fiambres- Estos alimentos crudos puedes estar infectados por la toxoplasmosis.

-Azúcares simples: hay que evitarlos en la medida de lo posible ya que éstos sí te harán engordar más. Además, cuanto más los evites, menos posibilidades tendrás de sufrir diabetes gestacional.