EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO
Todo lo que necesitas saber sobre el ejercicio durante el embarazo
Mantener una rutina de ejercicio regular durante todo el embarazo puede ayudarte a mantenerte sana y sentirte lo mejor posible. También puede mejorar la postura y disminuir algunas molestias comunes como dolores de espalda y fatiga. Existe evidencia de que puede prevenir la diabetes gestacional (diabetes que se desarrolla durante el embarazo), aliviar el estrés y desarrollar más resistencia necesaria para el trabajo de parto y el parto. Si antes del embarazo ya hacías ejercicio regularmente puedes continuar con la actividad que venias practicando, pero con modificaciones según sea necesario, se puede disminuir a un nivel menor de intensidad siempre y cuando te sientas cómoda y cuentes con la aprobación de tu médico. Se recomiendan ejercicios aeróbicos de bajo impacto versus alto impacto. No dejes que tu ritmo cardíaco supere los 140 latidos por minuto.
Ahora, si nunca te has ejercitado regularmente, puedes comenzar con seguridad un programa de ejercicios durante el embarazo después de consultar al médico. No se debe intentar una nueva actividad extenuante. Caminar y nadar se consideran seguros para iniciarse cuando estás en embarazo. El Colegio Estadounidense de Obstetricia y Ginecología recomienda 30 minutos o más de ejercicio por día, a menos que tenga una complicación médica u obstétrica.
¿Qué ejercicios son seguros durante el embarazo?
La mayoría de los ejercicios son seguros de realizar durante el embarazo, siempre que haga ejercicio con precaución y no se exagere. Las actividades más seguras y más productivas son nadar, caminar a paso ligero, bicicleta estática y ejercicios aeróbicos de bajo impacto (impartido por un instructor certificado de aeróbicos). Estas actividades conllevan poco riesgo de lesión, benefician a todo su cuerpo y pueden continuar hasta el nacimiento. El tenis generalmente es una actividad segura, pero el cambio en el equilibrio durante el embarazo puede afectar los movimientos rápidos. Otras actividades como trotar o correr se pueden realizar con moderación. Es posible que sea mejor elegir ejercicios o actividades que no requieran un gran equilibrio o coordinación, especialmente cuando el bebé está más desarrollado.
Esta demostrado que hacer ejercicio durante el embarazo es beneficioso. El ejercicio regular puede ayudar a:
- Impedir una ganancia excesiva de peso.
- Reducir los problemas asociados al embarazo, como el dolor de espalda, las piernas hinchadas y el estreñimiento.
- Dormir mejor
- Aumentar la energía
- Mejorar el aspecto físico
- Prepararse para el parto
- Reducir el tiempo de recuperación posparto
Finalmente ¿En qué debería consistir un programa de ejercicio?
Para estar en una buena forma física, un programa de ejercicios debería fortalecer y acondicionar tus músculos. Comienza siempre dedicando 5 minutos al calentamiento y 5 al estiramiento. Incluye por lo menos quince minutos de actividad cardiovascular. Mide tu frecuencia cardíaca en momentos de actividad máxima (puede oscilar entre 140 y 160 latidos por minuto durante la actividad). Sigue la actividad aeróbica con cinco a diez minutos de ejercicio,de manera gradual y cada vez más lento. Finaliza con un estiramiento suave.
Algunas pautas básicas para el ejercicio:
- Use ropa delgada, cómoda y un buen sostén.
- Elije zapatos que estén diseñados para el tipo de ejercicio que vas a realizar.
- Haz ejercicio en una superficie plana y nivelada para evitar lesiones.
- Consume suficientes calorías para satisfacer las necesidades de tu embarazo (300 calorías más por día que antes de quedar embarazada), así como tu programa de ejercicios.
- Termina de comer al menos una hora antes de hacer ejercicio.
- Bebe agua antes, durante y después de su entrenamiento.
- Después de hacer ejercicios en el piso, levántate despacio y gradualmente para evitar mareos.
- Nunca hagas ejercicio hasta el punto de agotamiento. Si no puedes hablar normalmente mientras haces ejercicio, debes disminuir la actividad.
